一提到补钙，多量东说念主最初会意象牛奶。

许多东说念主不知说念的是：除了牛奶，还有许多食品含钙量也很高，把它们搭配在一说念，作念出来的菜补钙恶果堪比牛奶。

论补钙规律，有4类食品也超等锋利，它们永诀是大豆十分成品、绿叶菜、坚果、水家具[1]。

其中一些食品的可专揽钙含量，比牛奶的钙含量还高（牛奶钙含量约为104毫克/100克）。

这些食品自然钙含量高，但举座的汲取率却莫得牛奶高。

比如豆腐中钙的汲取率惟有15%傍边[2]，而牛奶的钙汲取率是豆腐的2倍多，约31%[3]。

有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙汲取，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可专揽钙仅为34毫克/100克[2]。

是以，要想补钙恶果好，必须花点预防想，科学搭配烹调才行。

1. 搭配含维生素K的食品

维生素K1不错在肠说念菌群作用下升沉为维生素K2。磋商深入，维生素K2不错促进成骨细胞、扼制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，匡助钙汲取[2]。

富含维生素K的食品有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。

小教导：由于菠菜、苋菜、空腹菜等草酸高，会影响钙汲取，要先用开水焯1分钟，以去除大部分草酸。

2. 搭配含有维生素D的食品

维生素D不仅能促进钙汲取，还能减少钙通过尿液排出体外[2]。

自然食品中维生素D含量较少，主要集结在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。

除了食补维生素D，最佳多去户外晒晒太阳，因为紫外线不错促进维生素D合成。还不错洽商在大夫的迷惑下，合乎摄入维生素D补充剂。

3.搭配含镁的食品

镁会参与骨矿物资代谢的调遣，镁枯竭可改动钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物资密度[2]。

绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。

4.富含卵白的食品

适量的卵白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子迷惑成可溶性物资，增强钙汲取[2]。不外，如若吃太多卵白质，就不会有这种恶果了。

肉禽蛋奶豆是优质卵白的淡雅开首。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推选摄入量永诀每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、25~35克[4]。

除了这些，底下3个小贴士也能普及钙的专揽。

1.作念米饭时，用水多泡转眼米，不错使米中的植酸酶活跃起来，碎裂掉影响钙汲取的植酸[2]。

2.把面粉经过发酵作念成发酵面食如馒头、面包，发酵的历程也能碎裂植酸，减少对钙汲取的影响[2]。

3.菜、粗粮、薯类也别吃太多，推选蔬菜300~500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会骚动钙汲取。

这些补钙菜，哪些你吃过呢？快在评述区告诉咱们。

审稿大师：左小霞

自若军总病院第八医学中心养分科主任

参考文件

[1]杨月欣.中国食品身分表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东说念主民卫生出书社,2019.109/116/184/199

[3]中华医学会. 牛奶和钙盐在胃肠说念内的钙汲取[J]. 中华临床养分杂志.

[4]中国养分学会.中国住户膳食指南（2016）[M].北京，东说念主民卫生出书社.2018.

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